long intervals by time 2-4x repeats 3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following sports: Swim: SC:2x6 min, LC: 3x6min, U: 4x6min,Rest 2 min Between intervals Bike: SC: 2x12 min LC:3x12min, U: 4x12min Rest 2 min Between intervals Run:SC: 2x10min,LC: 3x10min, U: 4x10min, Rest 2 min Between intervals C2: SC: 2x7min,LC: 3x7min,U: 4x7min: Rest 2 min Between intervals Cover as much distance as possible on each interval.
En memoria del Teniente del Navy Michael Murphy, 20, de Patchogue, N.Y., quien murió en Afganistán en junio 28 del 2005.
Este era uno de los WOD's favoritos de Murph y lo llamaba "Armadura". Para los que son nuevos para CrossFit, tal vez sea nuevo este WOD también y no entiendán lo difícil que es. Normalmente se hace con un chaleco de peso de 40 libras, así que imagínense hacer todo esto, cuarenta libras más pesados.
In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005. This workout was one of Mike's favorites and he'd named it "Body Armor". From here on it will be referred to as "Murph" in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.
El teniente Michael P. Murphy es el primero en obtener la más alta distinción militar para el combate en Afganistán, la Medalla de Honor. Es el primer Navy Seal en recibir este honor desde Viet Nam.
Lt. Michael P. Murphy is the first to be awarded the highest military award for combat in Afghanistan, the Medal of Honor. This is the first Navy Seal to receive this honor since Viet Nam.
8 rondas de: 8 rounds of: 20 secs on/10 off S.D.H.P. 20 secs on/10 off Burpees 20 secs on/10 off Mt. Climbers 20 secs on/10 off Squat holds ! ENDURANCE TRAINING 5-30 seconds 3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD Choose ONE of The Following Sports: Swim, Bike, Run C2 3 Rounds of: 5 seconds on, 10 seconds off, 20 seconds on, 10 seconds off, 10 seconds on, 10 seconds off, 30 seconds on, 10 seconds off, 15 seconds on, 10 seconds off, 25 seconds on, 10 seconds off
Performed just like the song 12 Days of Christmas -1 C and J,2 Deadlifts, 1 C and J,3 Burpees, 2 Deadlifts, 1 C and J and ontill you get to the last round staring with 12 Front Squats all the way down to 1 clean and jerk.
Todos queremos ser lo mejor que podemos en lo que hacemos. Pero si siempre ganaramos, si todo lo hicieramos bien, no aprenderíamos a ser mejores...sería imposible entender lo que se necesita para llegar a la cima.
Este es un hecho irrefutable, pregúntate a ti mismo ó pregúntale a un amigo, de qué ha aprendido más, de sus victorias ó sus derrotas. Si volamos bajo el radar, sin arriesgar, nunca seremos mejores. Tal vez no estaríamos dispuestos a dar ese extra necesario para llevar nuestro juego al próximo nivel. Por otro lado, cuano nos caemos, cuando hacemos una cagada, aparte de aprender a no hacerlo de nuevo. Nos damos cuenta que tenemos que estar siempre listos, siempre alerta. Y que tenemos que trabajar todos los días en ser mejores, en no bajar la guaria.
De ahi este video de el peleador de MMA George St. Pierre, definitivamente el mejor preparado peleador del mundo. Pero si conocen su carrera ó simplemente ven este corto video, se darán cuenta que no las ha ganado todas. Pero siempre que cayó, regresó más fuerte, más rápido y con un "juego" más completo. De la noche a la mañana no se convirtió en un peleador casi invencible. Tomó años aprendiendo de sus errores y comprendiendo que aunque haya llegado a la cima, no es suficiente. Una vez arriba, empieza lo más difícil. El tratar de mantenerse en la cima.
Así que empieza hoy tu camino a la cima. Visualiza tu meta, tus objetivos y da los primeros pasos para llegar.
"Weakest Link" by CrossFit BRIGA
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Reunir en parejas a 1 atleta avanzado con otro intermedio ó principiante. Mientras uno corre el otro completa los tres movimientos. Si el que realiza los tres movimientos termina antes de que regrese el que está corriendo, descansa hasta que el compañero regrese. Pero si el que está corriendo regresa antes de que el que realiza los tres movimientos haya terminado, se contarán las repeticiones que faltan. Al final de las cuatro rondas, se sumarán las repeticiones faltantes y se pagarán en BURPEES!!!...YEIIII!
Form couples consisting in 1 advanced athlete and an intermidiate or beginner. While one runs the other completes the three movements. If the one doing the three exercises finishes before the runner returns, he or she will rest while he waits for the runner. On the other hand, if the runner returns before the partner finishes with the three exercises, the "undone" reps will be counted and paid for in the end...in BURPEES!!!...YEIIII!
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En parejas completar:
In couples complete:
400m
21 Push-Jerks
15 Med-ball twists
9 Fast Burpees
400m
21 Fast Burpees
15 Push-Jerks
9 Med-ball twists
400m
21 Med-ball twists
15 Fast Burpees
9 Push-Jerks
400m
21 Push-Jerks
15 Med-ball twists
9 Fast Burpees
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ENDURANCE TRAINING
4 2 1 min intervals 3+ horas antes ó después de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento ó CrossFit WOD
3+ Hours before or after Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD Elige UNA de las siguientes disciplinas:
Choose ONE of the Following Sports: Swim/Nadar, Bike, Run/Correr, C2 4min on, 3min off 2min on, 30sec off 1min on, 3min off 2min on, 30 sec off 4min on. Done! Cubrir la mayor cantidad posible en cada uno de los intervalos.
Cover as much distance as possible in each of the prescribed time intervals.
4 Rondas de: 4 rounds of: 12 Thrusters 15 Knees 2 Elbows 18 KB Swings 21 Ab-mat sit-ups ! ENDURANCE TRAINING 1 minute ladder 3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD Choose ONE of the Following Sports: Swim, Bike Run, C2 All Out Efforts. 1min on, 1 min off, 1 min on, 50 sec off, 1 min on, 40 sec off, 1 min on, 30 sec off, 1 min on 20 sec off, 1 min on, 10 sec off, then go back up the ladder until you finish with 1 min on, 50 sec off, 1 min on.
A 60-minute long documentary movie by Heather Spencer. This film shows the incredible journey of 65 year-old Hawaii resident, Don Fallis as he participates in the 2007 Badwater Ultra Marathon. This is a 135 mile long race through Death Valley in July. Now available, a 42 min Directors Cut at www.MissionPossibleFilms.com
200M 25 Jumping Squats 400m 50 Squats 400m 25 Jumping Lunges (each leg/cada pierna) 200m 50 Squats ! ENDURANCE TRAINING 5x intervals 3+ horas antes ó después de tu WOD 3+ Hours After CrossFit WOD Elige UNA de las siguientes disciplinas: Choose ONE of the Following Sports: Swim/Nadar: 5 x 200m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 200m. 30 second recoveries Bike: 5 x 2k holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 2k. 90 second recoveries (1-3-5 should be the same, and 2-4 should be the same if done outside) Run/Correr: 5 x 800m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 800. 90 second recoveries C2: 5 x 1000m holding fastest possible pace without slowing more then 5 sec per fastest 1000m. 90 second recoveries
El año pasado la revista Muscle and Fitness hizo un reportaje de CrossFit. Para esto un miembro de su staff pasó una semana entrenando en CrossFit L.A. con Andy Petranek. Este video es del "Filthy Fifty" que hicieron con Andy.Last year Muscle & Fitness magazine did and article on CrossFit. For this a member of their staff spent a week training @ CrossFit L.A. with Andy Petranek. This is a video of the "Filthy Fifty" they did with Andy.
"Filthy Fifty" Para timpo: For time: 50 Box jump, 24 inch box 50 Jumping pull-ups 50 Kettlebell swings, 1 pood Walking Lunge, 50 steps 50 Knees to elbows 50 Push press, 45 pounds 50 Back extensions 50 Wall ball shots, 20 pound ball 50 Burpees 50 Double unders
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Knees 2 elbows Hindu Push-ups Ring Dips ! ENDURANCE TRAINING Tempo 85-90% Anaerobic Endurance Strength and Conditioning Rest Day. 85-90% of Best Distance for your set time. Choose ONE of the Following Sports Swim: SC: 8min- LC: 12min- U: 20min< Bike: SC: 30min- LC: 60min- U: 90min< Run: SC: 20min- LC: 40min- U:60min< C2: 20min<
"No puedo hacer esto, estoy embarazada"...otra excusa más! Todos los días mujeres embarazadas atacan sus rutinas, sean de CrossFit ó no con todo lo que tienen. ¿Cuál es tu excusa? "I can't do that, I'm pregnant"...just another excuse! Everyday pregnant women all over the world tackle their workouts, CrossFit or not with everything they got. What's your excuse?
"Ya empiezo el otro año", "Diciembre es un mes muy irregular", "Me duelen las rodillas", "Me duelen los hombros", "Tengo mucho trabajo", "No tengo tiempo", "No quiero estar musculoso", "Es muy temprano para entrenar", "Es muy tarde para entrenar"...todas estas excusas las escucho día tras día, lo cómico es que las personas que me las dan se quejan todos los f*ckines días que están muy gordos, que están fuera de condiciones y no están dispuestos a hacer nada al respecto. Excepto quejarse. Así que la próxima vez que pienses en una excusa nueva, quédate callado/a y guárdatela! Mete la ropa de hacer ejercicios a tu carro y has algo por tu vida...HOY!
"I'll start next year", "December is such an irregular month", "My knees hurt", "My shoulders hurt", "I got too much work", "I don't have time", "I don't want to be too big", "It's too early to train", "It's too late to train"...day in and day out I hear this excuses, the funny thing is the people whining aren't willing to do anything about it. Except whine. So next time you think of a new excuse not to work out, shut the f*ck up and keep'em to yourself. Put your training bag in your car and do something with your life...TODAY!
WOD 800m
3 rondas de: 3 rounds of: 30 KB Swings 20 S.D.H.P. 10 Shoulder Presses
then: 800m
ENDURANCE TRAINING
4 2 1 min intervals 3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit Main Site WOD Choose ONE of the Following Sports: Swim, Bike, Run, C2 4min on, 3min off 2min on, 30sec off 1min on, 3min off 2min on, 30 sec off 4min on. Done! Cover as much distance as possible in each of the prescribed time intervals.
"Cindy" Mayor cantidad de rondas en 20 mins. As many rounds as possible in 20 mins.
5 Pull-ups 10 Push-ups 15 Squats
ENDURANCE TRAINING 3+ horas antes o después de tu rutina de fuerza y acondicionamiento ó WOD de CrossFit 3+ hours before or after your strength and conditioning WOD or CrossFit WOD Elige UNA de las siguientes disciplinas Choose ONE of the following Run/Correr, Swim/Nadar, Bike, C2: 5 min on-1 min off, 3 min on-1 min off, 1 min on-30 secs off, 3 min on- 30 secs off, 5 min on-30 secs off, 5 min on.
5 rondas de: 5 rounds of: 10 One handed KB or DB Lunges (cada pierna/each leg) 10 "Jacaré" Push-ups 15 V-ups 10 Ring Dips 5 DB or KB Overhead Squat (cada pierna/each leg) ! ENDURANCE TRAINING 3+ horas antes de tu WOD de Fuerza y Acondicionamiento 3+ Hours After Anaerobic Endurance Strength & Conditioning WOD or CrossFit WOD Elige UNA de las siguientes disciplinas: Choose ONE of the Following sports: Swim: SC:2x6 min, LC: 3x6min, U: 4x6min,Rest 2 min Between intervals Bike: SC: 2x12 min LC:3x12min, U: 4x12min Rest 2 min Between intervals Run:SC: 2x10min,LC: 3x10min, U: 4x10min, Rest 2 min Between intervals C2: SC: 2x7min,LC: 3x7min,U: 4x7min: Rest 2 min Between intervals Cubre la mayor cantidad de distancia posible en cada intervalo. Cover as much distance as possible on each interval.
Este es el "trailer" del set de 5 DVD's del Workshop al que atendió el TEAM BRIGA hace dos meses en Santa Monica, California. Así que los que pensaron que estábamos paseando, aquí hay prueba que no...hahaha. Este set contiene información de la utilización de las Kettlebells para aumentar la capacidad de trabajo, Indian clubs para mobilidad y prevención de lesiones, mobilidad y agilidad, movimientos basados en los movimientos de animales, técnicas avanzadas de movimientos de Kettlebells, técnicas avanzadas de "pressing" para Kettlebells, optimización de hormonas y mucho más...This is the trailer of the 5 DVD set with over 13 hours of incredible training info. The BRIGA TEAM attended this amazing workshop, this DVD set has Comprehensive kettlebell training info for work capacity, Indian club training for mobility and injury prevention, joint mobility and agility training, Animal based bodyweight movements, advanced kettlebell pressing techniques, kettlebell core training, optimizing hormones and much more ...
5 rondas de: 5rounds of: 7 Hang Squat Cleans 7 Push Jerks 7 Renegade Rows (cada lado/each side) ! ENDURANCE TRAINING Tosh! 3 a 5 horas antes de tu WOD de CrossFit 3 to 5 hours before CrossFit WOD CFE has una de las siguientes disciplinas: CFE do one of the following: Swim/Nadar: 3 x (50m/y + 100m/y + 200m/y) Bike: 3 x (1/2 mile + 1 mile + 2 miles) Run/Correr: 3 x (200m + 400m + 600m) Descansa exactamente el tiempo que te toma completar cada set. Penalty si terminas más de 5 secs. arriba del intervalo pasado. Rest the exact time it takes you to do each set. Foul if you deviate more then 5 sec on matching intervals. Penalty: bottom to top tabata squats...mantente en la posición de abajo del squat durante los 10 secs. de descanso. Foul: bottom to top tabata squats... that means hold in the bottom position for the 10 sec rest.
